Apakah diet keto?

Jika anda suka daging dan lemak dan tidak ambil peduli dengan gula-gula dan makanan berkanji, maka ini adalah pilihan diet yang sesuai untuk anda. Makanan berlemak telah lama dianggap sebagai punca obesiti. Tetapi baru-baru ini, saintis telah membuat kesimpulan yang bertentangan sepenuhnya. Ternyata, ia adalah makanan berlemak yang boleh membentuk anda. Berdasarkan penemuan, diet keto telah dibangunkan, yang akan dibincangkan lebih lanjut dalam artikel.

Diet keton memulakan proses dalam badan kita dipanggil ketosis (maka nama diet) yang membakar lemak badan. Tetapi pada asalnya diet ini tidak dicipta untuk tujuan penurunan berat badan, tetapi untuk rawatan epilepsi kanak-kanak sebagai sebahagian daripada terapi kompleks. Dan hanya kemudiannya kesan sampingannya dalam bentuk penurunan berat badan diperhatikan.

proses penurunan berat badan

Apabila menggunakan pelbagai diet, penurunan berat badan tidak selalu berlaku kerana penurunan jisim lemak, selalunya berat badan berkurangan kerana penyingkiran cecair yang berlebihan atau jisim otot yang berlebihan. Diet keto, sebaliknya, mengurangkan berat badan dengan tepat dengan memecahkan simpanan lemak dalam badan.

Untuk memahami mengapa kesan ini berlaku, mari kita lihat proses ketosis dalam badan. Semua makanan yang masuk ke dalam badan kita terdiri daripada protein, karbohidrat dan lemak. Karbohidrat memberi kita tenaga dan mengekalkan otak. Jika diet mengandungi sejumlah besar karbohidrat, apa-apa yang tidak dapat diproses oleh badan akan bertukar menjadi lemak badan, yang disimpan oleh badan jika tiada lagi karbohidrat diambil. Dan ini diulangi dengan setiap hidangan yang kaya dengan karbohidrat.

Adalah logik bahawa untuk rizab lemak ini habis digunakan, adalah perlu untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat ke dalam badan. Tetapi strategi sedemikian tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik, ia boleh berakhir dengan teruk, sehingga mati. Jika anda menggunakan karbohidrat secara sederhana dan dalam jumlah yang betul untuk mengekalkan rizab tenaga tanpa peluang untuk menyimpannya dalam tisu adiposa, kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan dengan agak cepat. Apabila jumlah karbohidrat yang lebih kecil memasuki badan, ia mula menggunakan sumber rizab, di mana lemak adalah sumbernya.

Badan mula memecahkan lemak dan menukarnya kepada badan keton dan asid lemak. Badan keton bertindak sebagai pengganti glukosa. Ini adalah proses ketosis. Dalam keadaan dengan peningkatan tahap badan keton dalam badan dalam epilepsi, kekerapan sawan epilepsi berkurangan. Perlu diingat bahawa tidak semua lemak menghasilkan kesan ini. Proses ketosis dicetuskan oleh asid lemak rantai sederhana, yang terkandung dalam minyak kelapa, sebagai contoh.

Hari ini, diet keto digunakan secara aktif bukan sahaja dalam perubatan, tetapi juga dalam pemakanan sukan. Kajian tentang kesannya masih berterusan, maka didapati ia memberi kesan positif terhadap kanser. Sel-sel kanser tumbuh dan berkembang menggunakan glukosa. Jika jumlah karbohidrat yang diambil berkurangan, mereka kehilangan peluang untuk berkembang.

Diet Keto: Ciri, Tempoh dan Fasa

Diet keto sering dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat biasa, tetapi itu tidak benar. Adalah lebih baik untuk membandingkannya dengan diet Atkins atau Kremlin pada prinsip asas kesan pada badan. Diet keto mengalihkan badan daripada glikolisis biasa kepada proses lipolisis, tetapi ini memerlukan sedikit masa penyediaan. Oleh itu, keputusan boleh dijangka dalam masa 2-3 minggu paling awal. Minggu pertama adalah penstrukturan semula badan, dan kehilangan simpanan lemak adalah diabaikan.

Peringkat penyusunan semula badan:

• Dalam 12 jam pertama (sejak pengambilan karbohidrat terakhir), rizab glukosa badan habis sepenuhnya. Pada hari pertama, disyorkan untuk melangkau semua hidangan sehingga makan malam. Untuk makan malam, tanpa karbohidrat, anda dibenarkan makan 200-300 kcal, di mana 10-15 gram protein dan 15-30 gram lemak.
• 24-48 jam seterusnya terdapat perubahan dalam sistem metabolisme. Badan mula mencari sumber karbohidrat alternatif daripada protein dan asid lemak, termasuk yang sedia ada dalam badan. Pada masa ini, disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat, hanya protein dan lemak. Dari hari keempat, anda boleh memperkenalkan sayur-sayuran dan buah-buahan bukan berkanji ke dalam diet.
• 7 hari selepas permulaan diet, badan sudah menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan proses ketosis dimulakan secara berterusan, manakala protein tidak lagi digunakan sebagai sumber tenaga. Keadaan ketosis boleh diukur dengan jalur ujian darah atau air kencing khas, tetapi ini agak tidak produktif. Gejala fisiologi ketosis memberitahu anda lebih banyak tentang keadaan anda: peningkatan jumlah air kencing yang dihasilkan dan kekerapan membuang air kecil, berlakunya mulut kering (sebab itu penting untuk minum banyak air), nafas berbau (disebabkan oleh pembebasan aseton, yang selepas penghilang pengilat kuku atau buah yang terlalu masak). Anda tidak perlu risau tentang ini, ini adalah fenomena sementara yang akan berlalu dengan cepat. Antara lain, anda akan berasa kurang lapar dan tambahan tenaga.
• Keluar dari diet keto. Ini tidak kurang penting daripada semua yang sebelumnya. Badan tidak boleh menyesuaikan diri dengan diet tinggi karbohidrat biasa. Tempoh pelarasan dan penstrukturan semula kepada proses glikolisis lazim diperlukan. Oleh itu, karbohidrat perlu diperkenalkan secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 30 gram sehari. Pilihan terbaik adalah beralih kepada diet Mediterranean, yang boleh diikuti sepanjang hayat anda. Di samping itu, ia juga mengandungi sejumlah besar lemak, yang badan telah terbiasa, dan bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan menjadi sumber karbohidrat.

Sesetengah pakar mengesyorkan tempoh penyesuaian tambahan 2-4 minggu sebelum memulakan diet. Pada masa ini, perlu secara beransur-ansur memperkenalkan asid lemak rantai sederhana ke dalam diet. Sebagai contoh, mulakan dengan mengambil 30-40 gram minyak kelapa sehari atau suplemen khas dalam bentuk serbuk yang sudah mengandungi keton.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 100 gram sehari. Ini memberi anda peluang untuk membiasakan diri secara beransur-ansur dengan bahagian karbohidrat yang lebih kecil. Anda boleh mengekalkan diet keton untuk mana-mana sahaja dari 3-4 minggu hingga 12 bulan. Kurang daripada tiga minggu tidak masuk akal kerana itu hanya masa untuk proses ketosis bermula dan anda tidak akan melihat sebarang hasil yang boleh dilihat. Tiada maklumat yang boleh dipercayai tersedia untuk tempoh lebih daripada satu tahun. Tetapi berpegang kepada diet keton untuk jangka masa yang panjang adalah cadangan yang berbahaya kerana hati berlemak, batu karang, dan hipoproteinemia boleh berkembang. Sudah tentu, kekurangan mana-mana makronutrien penting dan unsur surih serta vitamin yang disertakan boleh memberi kesan negatif kepada jangka hayat.

Apakah makanan dalam diet keto?

Tiada diet yang diluluskan dengan jelas untuk masa diet keto. Satu set produk untuk diet keto adalah diet dengan kandungan karbohidrat minimum (tidak lebih daripada 30-50 gram sehari). Adalah lebih baik untuk menyediakan sayur-sayuran sebagai sumber karbohidrat ini, yang juga mengandungi serat yang menyumbang kepada fungsi normal proses pencernaan. Adalah disyorkan untuk meninggalkan sepenuhnya hidangan separuh siap dan siap, termasuk sos. Kerana kebanyakan karbohidrat di atas datang dalam bentuk gula dan kanji. Dalam sesetengah kes, penggunaan karbohidrat cepat dibenarkan, tetapi hanya dari buah-buahan.

Walaupun diet keto dianggap sebagai diet lemak, terdapat peraturan tertentu untuk mengambil lemak:

• Lemak tepu (daging, mentega, keju) tidak boleh melebihi 20-30% daripada diet harian;
• Lemak tak tepu dan tak tepu tak tepu harus membentuk seluruh diet.

Apa yang dibenarkan dan apa yang dilarang dalam diet ketogenik?

Makanan yang dibenarkan - pelbagai jenis daging (ayam, daging lembu, daging babi, dll. ), juga dengan kepingan lemak dan kulit ayam, makanan laut, ikan (lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ikan laut dan berminyak - salmon, salmon, herring, dll. . ), telur , susu dan produk susu masam (tanpa bahan tambahan dan pemanis), kacang, sayur-sayuran tanpa kanji (kubis, zucchini, timun, lada, labu, semua salad hijau dan berdaun), cendawan, buah-buahan dengan kandungan gula minimum , alpukat atau minyak kelapa, untuk salad anda boleh Pilih biji rami atau zaitun.

Makanan yang dilarang ialah gula, kuih-muih dan produk tepung, pastri, pasta, kentang, pisang, anggur, bijirin (kecuali kacang ayam, bijan dan biji rami secara sederhana) dan semua karbohidrat halus, serta bir, tincture manis dan jus.

Kadangkala anda boleh menikmati wain kering, minuman keras tanpa gula seperti rum, wiski, gin atau vodka secara sederhana dan coklat gelap.

Atas dasar ini, menu untuk minggu itu disusun bersama. Peraturan utama adalah untuk kekal dalam jumlah karbohidrat yang dibenarkan. Pilihan terbaik ialah 70% lemak, 25% protein dan 5% karbohidrat (tidak lebih daripada 20-30 gram sehari).

Pada siang hari, apabila ada rasa lapar, anda boleh makan snek dengan kacang, sekeping keju dan biji.

penting: Semasa diet, anda perlu meningkatkan jumlah air tulen yang digunakan setiap hari kepada 3. 8 liter, ini akan membantu memulakan proses yang diperlukan dan mengurangkan rasa lapar.

Jenis diet keton

Bergantung pada keterukan pematuhan, terdapat beberapa jenis diet keton:

• pilihan lalai. Ini adalah jenis yang paling biasa. Dengan pematuhannya, perlu sentiasa mengambil kira nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet, protein dan lemak harus diutamakan. Pilihan ini sering dipilih oleh orang yang cuba menurunkan berat badan, serta atlet profesional yang bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dengan pengambilan karbohidrat yang minimum.
• Bertujuan atau disasarkan. Pilihan ini melibatkan kemasukan berbilang makanan yang mendominasi karbohidrat dalam diet. Jenis diet keto ini diutamakan bagi mereka yang bersenam. Memuatkan makanan karbohidrat dijalankan dua kali - sebelum latihan dan selepas. Selebihnya, protein dan lemak mendominasi dalam diet.
• jenis kitaranditujukan kepada mereka yang ingin mula membakar lemak, tetapi tidak boleh berlatih sepenuhnya tanpa karbohidrat. Dalam kes ini, hari karbohidrat disediakan dalam diet. Ini membolehkan anda mengekalkan diet lebih lama. Bilangan dan kekerapan hari karbohidrat bergantung pada matlamat yang ditetapkan oleh atlet untuk diri mereka sendiri.

penting: Matlamat dan versi kitaran diet keto hanya boleh dilakukan selepas lulus versi standard.

Faedah Diet Keto:

• Penurunan berat badan - dengan menukar badan kepada tenaga daripada lemak yang secara semula jadi dipecahkan. Statistik menunjukkan bahawa dalam enam bulan diet sedemikian anda boleh kehilangan dari 3 hingga 12 kilogram.
• kawalan gula dalam darah. Terima kasih kepada diet keto, tahap gula dalam badan berkurangan.
• Pengaktifan jangka panjang otak. Keton adalah sumber tenaga yang sangat baik untuk fungsi otak. Di samping itu, penolakan karbohidrat membawa kepada ketiadaan lompatan dalam gula darah, yang mempunyai kesan yang baik terhadap proses kepekatan dan perhatian.
• Lebih bertenaga dan rasa kenyang. Keton adalah sumber tenaga yang boleh dipercayai dan berterusan yang bertahan lama. Makanan berlemak juga mengenyangkan anda lebih cepat dan tahan lebih lama daripada makanan berkarbohidrat.
• Mengurangkan sawan epilepsi. Perkara ini telah pun dibincangkan di atas. Di samping itu, diet keton boleh menggantikan beberapa ubat dalam terapi kompleks.
• Normalisasi paras kolesterol dan tekanan darah.
• pembangunan rintangan insulin. Diet keto rendah karbohidrat merendahkan tahap insulin dengan ketara kepada norma purata.
• penambahbaikan keadaan kulit.

Kesan sampingan diet:

• Kelemahan umum. 1-2 minggu, badan dibina semula kepada sistem metabolik yang baru, dan kekurangan karbohidrat dalam diet secara semulajadi membawa kepada keletihan dan keletihan. Selepas melengkapkan tempoh penyesuaian, keadaan bertambah baik.
• Peningkatan tahap kolesterol dalam darah, yang boleh menyebabkan masalah dengan saluran darah dan jantung. Ini mungkin tidak berlaku untuk semua.
• avitaminosis. Diet agak miskin dalam vitamin dan mineral yang diperlukan, jadi disyorkan untuk tambahan mengambil kompleks multivitamin.
• Pelanggaran saluran gastrousus. Sebilangan kecil serat dalam diet boleh menyebabkan sembelit, dysbacteriosis usus dan beberapa akibat negatif lain.
• Ketoasidosis adalah lebihan keton dalam badan. Lebih banyak keton boleh dihasilkan daripada keperluan badan. Ini sangat berbahaya apabila tahap insulin rendah, yang tipikal untuk pesakit diabetes jenis 2.
• Kejang kaki boleh berlaku pada awal diet. Sebab utama mereka adalah kekurangan magnesium. Oleh itu, minum lebih banyak atau masukkan makanan yang mengandungi jumlah yang mencukupi dalam diet anda.

kontraindikasi

Diet keton adalah kontraindikasi untuk orang yang menderita penyakit buah pinggang, hati, tiroid dan sistem pencernaan. Diet keto dilarang untuk wanita hamil dan menyusu, serta kanak-kanak dan remaja. Ia juga lebih baik untuk orang yang kerjanya melibatkan beban intelektual yang tinggi untuk menahan diri daripada pilihan penurunan berat badan ini, kerana kekurangan karbohidrat menjejaskan aktiviti otak secara negatif, membawa kepada sikap tidak peduli dan keletihan.

Menggunakan diet keto boleh mengurangkan prestasi fizikal dalam atlet yang terlibat dalam sukan berpasukan, larian, atau CrossFit, serta mereka yang kekal anaerobik untuk jangka masa yang lama. Ia juga bernilai meninggalkan diet ini bagi mereka yang mempunyai masalah dengan kekuatan tulang, kerana diet ketogenik boleh mengubah komposisi mineral tulang, yang akan membawa kepada kecederaan dan patah tulang.

Pesakit kencing manis harus dirawat dengan berhati-hati, kerana doktor pada masa ini tidak mempunyai pendapat yang jelas mengenai isu ini. Sesetengah percaya bahawa diet sedemikian ditunjukkan untuk diabetes, sementara yang lain percaya bahawa ia hanya boleh memburukkan keadaan pesakit.

Diet keto sangat berkesan untuk menyingkirkan simpanan lemak. Jika anda memutuskan untuk menggunakan tujuan ini, saya mengesyorkan anda berjumpa doktor, terutamanya jika anda sudah mengambil ubat atau mempunyai penyakit kronik.